lundi 3 février 2014

Steak végétal et son burger gourmand

Un titre de recette bien pompeux pour finalement quelque chose d’assez simple : un hamburger maison, entièrement végétarien, avec un maximum d’ingrédients sains.

Ou comment avoir l’impression de se faire une orgie de junk-food en mangeant sainement !

« Junk-food » parce que ce hamburger est quand loin d’être peu calorique… environ 680Kcal/burger ! Il est vrai aussi qu’il était très copieux, et qu’un seul a largement suffit. Avec un peu de salade (une dizaine de calories !), c’était parfait !

En revanche, on peut qualifier ce hamburger de plaisir « sain » sans problèmes. Il n’y a que du « bon » gras dans ce burger. L’huile d’olive utilisée et l’avocat sont très riches en omégas 3 et 9, impliqués dans le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
A lui tout seul, l’avocat est certes riche mais a de très nombreuses propriétés nutritionnelles indispensables à une bonne santé (http://www.masantenaturelle.com/chroniques/sante/avocats_bon_gras.php).

De plus, le steak végétal est composé de pois chiches, qui est une légumineuse trop souvent oubliée, et pourtant il est un allié idéal dans la cuisine car c’est lui le recordman en glucides et en protéines végétales ! Amis sportifs, c’est pour vous !!!! Il a également beaucoup d’autres propriétés sur le plan cardiovasculaire, intestinal… (http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pois_chiche_nu) Plus question d’en faire l’impasse, j’en ai toujours une boîte à la maison (acheté en légume sec, ça serait mieux, mais chaque chose en son temps lol).


Bref, trêve de blablas, je pense que vous aurez compris mon engouement pour ce burger maison, place à la photo des steaks :



Ainsi que du burger en lui-même !



Temps de préparation : 20 minutes pour le steak + 20 minutes pour le montage du burger
Temps de cuisson : 10 minutes pour le steak + 10 minutes pour le burger au four


Coût de la recette : 1.50€/personne (bien moins cher qu’un Mc Do ou que sa version carnée ^^)


Ingrédients :
     * Pour 4 steaks végétaux :
- 1 petite boîte de pois chiches
- ½ oignon
- 1 petite tomate
- 1 œuf
- 80 grammes de chapelure
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Du jus de citron
- Epices au choix : paprika, curcuma…
- Huile d’olive et chapelure pour la cuisson

     * Pour le montage du burger (pour 1 burger) :
- 1 pain à hamburgers
- Du ketchup
- De la sauce au poivre
- ¼ d’avocat
- ½ tomate
- 1 tranche d’emmental


La recette !
     * Préparation des steaks végétaux :
- Eplucher et émincer finement l’oignon. Epépiner et émincer la tomate.

- Mixer les pois chiches égouttés en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron, jusqu’à obtenir une pâte.

- Ajouter à cette pâte l’oignon et la tomate.

- Ajouter l’œuf et l’huile d’olive et bien mélanger.

- Ajouter la chapelure, assaisonner à convenance (ne pas hésiter à bien relever) et bien mélanger.

- Diviser la pâte obtenue en 4 pâtons. Aplatir chaque pâton entre les mains pour obtenir une forme de « steak ». Enrober de chapelure.

- Dans une poêle, faire chauffer un fond d’huile d’olive, et faire frire les steaks de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Attention : les retourner avec une spatule, ils ont tendance à se casser facilement.


     * Montage du burger :
- Ouvrir le pain à burger en deux.

- Dans l’ordre on aura : du ketchup, puis de la tomate, de l’avocat, le steak végétal, une tranche d’emmental, de la sauce au poivre !

- Faire chauffer le burger 10 minutes environ à 150°C (th. 5), jusqu’à ce que l’emmental ait fondu.

- Déguster chaud !


Les bonus !!!!
Rien à dire, juste que c’est à refaire !!!!!!!!

Il existe de nombreuses recettes de steaks végétaux maison : avec du boulghour, du riz, des lentilles… Je vous les présenterai quand je les aurai essayées.

Je vous présenterai également prochainement la recette du ketchup maison, puisque c’est ce que nous avons utilisé pour ces burgers !!!

A très bientôt mes petits followers !!!!!!!